Les aliments riches en protéines sont essentiels pour la santé et la construction musculaire. Intégrez des sources variées telles que les viandes maigres, les légumineuses, les produits laitiers et les noix dans votre alimentation pour bénéficier d’un apport équilibré en protéines.
Les aliments riches en protéines sont un élément clé de toute alimentation équilibrée. Non seulement ils aident à construire et à maintenir la masse musculaire, mais ils sont également essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles importantes. En fait, les protéines fournissent les éléments de construction nécessaires aux cellules de notre corps et aident à préserver la masse musculaire.
Que vous soyez un athlète en quête de performances optimales ou simplement quelqu’un qui cherche à maintenir un mode de vie sain, les protéines sont indispensables.
La plupart des adultes en bonne santé ont besoin d’au moins 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel. Cependant, vos besoins individuels peuvent varier en fonction de votre niveau d’activité physique et de votre histoire médicale.
Et voici une astuce intéressante : si vous cherchez à perdre du poids, une alimentation riche en protéines peut vous aider en vous procurant une sensation de satiété plus longue après les repas.
La liste qui suit répertorie certains des meilleurs aliments riches en protéines qu’une personne peut consommer.
Aliments riches en protéines
1. Saumon:
Le saumon est un poisson gras, ce qui signifie qu’il est plein d’acides gras oméga-3. Le saumon est également une excellente source de protéines et peut aider une personne à se sentir plus rassasiée lors des repas. Un filet de saumon (178 g) contient 39,3 g de protéines.
2. Blanc de poulet:
Le blanc de poulet est un incontournable quand il s’agit d’aliments riches en protéines. C’est ma préférence personnelle pour sa faible teneur en matières grasses et sa grande quantité de protéines. Une portion de 100 g de blanc de poulet (sans peau) contient 22,5 g de protéines.
3. Bœuf:
Le bœuf est une source classique de protéines, mais je recommande d’opter pour des morceaux maigres pour réduire la teneur en matières grasses saturées. Une portion de 85 g de bœuf maigre contient 21,3 g de protéines.
4. Thon:
Le thon en conserve est pratique et plein de protéines. C’est un excellent choix pour les repas rapides ou les collations. Une boîte de thon de 107 g contient 20,3 g de protéines.
5. Bison:
Le bison est une option moins courante mais tout aussi nutritive. Il est généralement maigre et riche en protéines. Une portion de 85 g de bison contient 21,6 g de protéines.
6. Porc:
Le porc peut être une bonne source de protéines, surtout s’il est préparé avec des coupes maigres. Une portion de 113 g de porc maigre contient 19,1 g de protéines.
7. Dinde:
La dinde est une viande blanche maigre et riche en protéines. C’est une excellente option pour ajouter de la variété à votre alimentation. Une portion de 85 g de poitrine de dinde cuite contient 25,6 g de protéines.
8. Flétan:
Le flétan est un poisson blanc délicieux et une excellente source de protéines. Une portion de 159 g de flétan contient 29,3 g de protéines.
Aliments riches en protéines pour les végétariens
Voici quelques exemples de sources de protéines adaptées aux personnes qui optent pour un régime végétarien.
1. Oeufs :
Les œufs sont un choix polyvalent et pratique pour obtenir votre dose de protéines. Avec 6,3 g de protéines par gros œuf, ils peuvent être cuisinés de différentes manières pour satisfaire vos papilles.
2. Yaourt grec :
Le yaourt grec est une excellente option pour les amateurs de produits laitiers. Avec 19,9 g de protéines par portion de 200 g (faible en matières grasses et nature), c’est une collation rafraîchissante et rassasiante.
3. Fromage cottage :
Le fromage cottage est un aliment de base pour de nombreux amateurs de fitness. Avec 12,5 g de protéines par portion de 113 g, il peut être consommé seul ou associé à des fruits pour une collation équilibrée.
4. Lait :
Le lait est une source classique de protéines, idéal pour les smoothies ou les céréales. Une portion de 244 g contient 8 g de protéines, ce qui en fait une option pratique pour obtenir un coup de pouce protéiné.
5. Beurres de noix :
Les beurres de noix sont riches en protéines, bien que le contenu puisse varier selon le type de noix et les marques. Une portion typique est d’une à deux cuillères à soupe, offrant une dose généreuse de protéines et de bonnes graisses pour une alimentation équilibrée.
6. Poudre de protéine de lactosérum :
La poudre de protéine de lactosérum (Whey) est un complément populaire pour les amateurs de fitness. Bien que le contenu en protéines puisse varier, elle est souvent utilisée pour augmenter l’apport protéique dans les shakes et les smoothies.
Je recommande de lire les étiquettes nutritionnelles, car les protéines de lactosérum contiennent souvent des sucres ajoutés et des édulcorants.
Voir plus sur les meilleures whey.
Aliments riches en protéines pour les végétaliens
Voici quelques exemples de sources de protéines adaptées aux personnes qui optent pour un régime végétalien.
1. Haricots noirs :
Les haricots noirs sont une excellente source de protéines végétales. Avec 15,2 g de protéines par tasse de 172 g, ils sont polyvalents et délicieux dans de nombreuses recettes, des soupes aux salades.
2. Haricots de Lima :
Les haricots de Lima en conserve sont une option pratique pour obtenir votre dose de protéines. Avec 11,9 g de protéines par tasse de 241 g, ils peuvent être ajoutés à des plats chauds ou froids pour un coup de pouce nutritionnel.
3. Brocoli :
Le brocoli est non seulement riche en vitamines et minéraux, mais il contient également des protéines. Une tasse de 91 g de brocoli contient 2,57 g de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour accompagner vos repas.
4. Chou-fleur :
Le chou-fleur est un légume polyvalent et faible en calories. Avec 2,05 g de protéines par tasse de 107 g, il peut être rôti, cuit à la vapeur ou même transformé en une délicieuse purée.
5. Chou chinois :
Le chou chinois, également connu sous le nom de bok choy, est une autre option nutritive. Avec 1,2 g de protéines par tasse de 109 g (cuit), il ajoute de la texture et de la saveur à vos plats.
6. Flocons d’avoine :
Les flocons d’avoine sont une source de protéines végétales souvent négligée. Une tasse de 81 g de flocons d’avoine contient 10,7 g de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour un petit-déjeuner sain et nourrissant.
7. Tempeh :
Le tempeh est un produit à base de soja fermenté, riche en protéines. Avec 20,3 g de protéines par portion de 100 g, il est idéal pour les plats végétariens et végétaliens.
8. Spiruline :
La spiruline est une algue riche en nutriments, y compris les protéines. Une tasse de 112 g de spiruline contient une impressionnante 64,4 g de protéines, ce qui en fait l’une des sources végétales les plus concentrées en protéines.
9. Graines de chanvre :
Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines et de graisses saines. Avec 9,48 g de protéines par portion de 30 g (3 cuillères à soupe), elles peuvent être saupoudrées sur des salades, des céréales ou des smoothies pour un coup de pouce nutritionnel.
10. Goyave :
La goyave est un fruit tropical délicieusement sucré et rafraîchissant. Avec 4,21 g de protéines par tasse de 165 g, elle constitue également une source surprenante de protéines pour compléter votre alimentation.
11. Artichauts :
Les artichauts sont non seulement délicieux, mais ils sont également riches en fibres et en protéines. Une tasse de 84 g d’artichauts cuits contient 2,43 g de protéines, ce qui en fait un ajout sain à vos plats principaux ou à vos salades.
12. Pois :
Les pois sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Une tasse de 80 g de pois cuits contient 4,12 g de protéines, ce qui en fait un accompagnement nutritif pour tout repas.
13. Pois chiches :
Les pois chiches sont polyvalents et délicieux dans une variété de plats. Bien que leur teneur en protéines varie, ils sont généralement riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens.
14. Quinoa :
Le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten, riche en protéines et en nutriments. Une tasse de 185 g de quinoa cuit contient 8,14 g de protéines, ce qui en fait un excellent substitut aux céréales traditionnelles.
15. Amandes :
Les amandes sont non seulement délicieuses, mais elles sont également riches en protéines et en graisses saines. Une portion de 28,35 g d’amandes contient 6 g de protéines, ce qui en fait une collation nourrissante et satisfaisante.
16. Lentilles :
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Une tasse de 198 g de lentilles cuites contient 17,9 g de protéines, ce qui en fait un ingrédient de base dans de nombreux plats végétariens.
17. Graines de citrouille :
Les graines de citrouille sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels. Une tasse de 46 g de graines de citrouille contient 13,7 g de protéines, ce qui en fait une collation saine et énergisante.
18. Avocat :
L’avocat est un fruit crémeux et délicieux, riche en graisses saines et en protéines. Une tasse de 230 g d’avocat purée contient 4,51 g de protéines, ce qui en fait un excellent ajout à vos smoothies ou à vos salades.
19. Pistaches :
Les pistaches sont non seulement délicieuses, mais elles sont également riches en protéines et en nutriments. Une portion de 28,35 g de pistaches contient 5,73 g de protéines, ce qui en fait une collation savoureuse et nutritive.
20. Graines de chia :
Les graines de chia sont riches en protéines, en fibres et en acides gras oméga-3. Une portion de 28 g de graines de chia contient 4,68 g de protéines, ce qui en fait un super-aliment polyvalent pour ajouter à vos recettes.
21. Asperges :
Les asperges sont non seulement délicieuses, mais elles sont également riches en protéines, en fibres et en vitamines. Environ quatre pointes d’asperges (environ 60 g) contiennent 1,44 g de protéines, ce qui en fait un excellent accompagnement pour tout repas.
22. Choux de Bruxelles :
Les choux de Bruxelles sont une source de protéines souvent négligée. Une tasse de 88 g de choux de Bruxelles cuits contient 2,97 g de protéines, ce qui en fait un excellent ajout à vos plats principaux ou à vos salades.
23. Épeautre :
L’épeautre est un ancien grain nutritif, riche en protéines et en fibres. Une portion de 100 g de farine d’épeautre contient 14,5 g de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour la cuisson de pains et de pâtes.
24. Teff :
Le teff est un petit grain sans gluten, riche en protéines et en minéraux. Une portion de 100 g de farine de teff contient 11 g de protéines, ce qui en fait un excellent substitut aux grains traditionnels.
Aliments riches en protéines et faible en calories pour perte de poids
Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines et faibles en calories, parfaits pour soutenir vos objectifs de perte de poids.
1. Blanc de poulet sans peau :
32 g de protéines pour 100 g de blanc de poulet cuit, seulement 158 calories pour la même portion, avec seulement 3 g de matières grasses. Optez pour des méthodes de cuisson saines pour maintenir un apport calorique bas.
2. Blanc de dinde :
Pour les amateurs de dinde, voici une option : 30 g de protéines pour 100 g de blanc de dinde cuit, avec seulement 147 calories pour la même portion, et seulement 2 g de matières grasses. En prime, c’est une source de zinc, de sélénium, de choline et de vitamine B12.
3. Poisson blanc :
Le poisson blanc est une option légère et saine avec 19 g de protéines pour 100 g de poisson blanc cuit, seulement 134 calories pour la même portion, et seulement 5,8 g de matières grasses. De plus, c’est une excellente source de vitamine D, de sélénium, de vitamine B12, de magnésium et de phosphore.
4. Fruits de mer :
Prenons les crevettes par exemple : elles offrent 22,8 g de protéines pour 100 g, avec seulement 119 calories pour la même portion, et moins de 2 g de matières grasses. Elles sont également riches en zinc, en sélénium, en fer et en vitamine B12.
5. Œufs :
Les œufs sont une option protéinée classique, offrant plus de 12 g de protéines pour 100 g (deux gros œufs). Ils fournissent également 143 calories pour la même portion, avec 9,5 g de matières grasses. De plus, ils sont riches en vitamine D, en choline, en phosphore et en vitamine A.
6. Yaourt grec :
Pour les amateurs de yaourt, le yaourt grec sans gras est une excellente option avec 16 g de protéines pour 156 g, seulement 92 calories pour la même portion, et moins de 1 g de matières grasses. Il est également une source de calcium, de phosphore, de potassium et de sélénium.
7. Fromage cottage :
Une tasse de fromage cottage faible en gras offre 28 g de protéines pour 226 g, avec 163 calories pour la même portion, et seulement 2,3 g de matières grasses. C’est également une source de calcium, de sélénium, de vitamine B12, de phosphore et de riboflavine (vitamine B2).
8. Tofu :
Pour les amateurs de tofu, une demi-tasse de tofu ferme offre 21,8 g de protéines, avec 181 calories pour la même portion, et 11 g de matières grasses. Il est également une source de calcium, de manganèse, de cuivre et de sélénium.
9. Edamame :
L’edamame est une option délicieuse et nutritive avec plus de 18 g de protéines pour 155 g (une tasse), seulement 188 calories pour la même portion, et 8 g de matières grasses. En prime, c’est une source de fibres, de fer, de vitamine C et de calcium.
10. Filet de porc :
Le filet de porc sans graisse visible offre 26 g de protéines pour 100 g, avec seulement 143 calories pour la même portion, et seulement 3,5 g de matières grasses. Il se marie bien avec des sauces sucrées ou salées et est polyvalent pour divers plats.
